2022年4月2日

体育健身过程_

作者 admin

?1、体育健身的概念: ?以身体为对象、肢体运动为手段,具有增 强体质、完善形体、陶冶情操、保持和增进 健康为目的的行为方式。

? 形成健康的生活方式 ? 改善群众精神风貌 ? 丰富社会文化生活 ? 提高文化软实力 ? 构建和谐社会

? 1.各国政府积极倡导和参与领导。 ? 2.参加体育健身活动的人数十分广泛。 ? 3.体育健身活动形式丰富多彩。 ? 4.体育健身活动设施的建设受到全社会的重视。 ? 5.大众健身活动与社会经济发展的联系日趋紧密 ? 6.体育健身科学化的步伐进一步加快。

? 1、制定全民健身公共政策 ? 2、创造全民健身支持环境 ? 3、组织丰富社区文体活动 ? 4、引导提高个人运动技术 ? 5、调整体育系统服务方向 ? 6、促进对健身的社会责任 ? 7、增加体育健身健康投资 ? 8、巩固和拓展健身组织

? 1.通过学习健身知识和进行健身锻炼的过程,树立健身意 识、培养锻炼习惯,引导人们把健身的理论知识与工作和 生活实践结合起来,融入健康的人生观和生活方式之中, 贯穿于人的整个生命过程。

? 2.体育健身是一种具有丰富文化内涵的活动,健身锻炼必 须严格遵循健身的客观规律,并亲身参与,坚持不懈,才 能增强体质。否则,轻者事倍功半,重者危害健康。

? 3.体育健身作为人类完善自身的手段,要求我们随社会的 发展对人们承担更大的社会责任和教育责任。

? 第一节 专门准备 ? 第二节 基本原则 ? 第三节 练习方法 ? 第四节 适度运动 ? 第五节 整理运动

? (1)促进有机体的正常生长发育和提高机体活动能力,全面改善 人的体质状况。

? (3)推迟人体生理性老化,缓解病理性老化过程,延年益寿。 ? (4)提高人的审美意识,改善人对美的感受、理解、鉴赏、评价

和创造能力,美化人的生活。 ? (5)全面调节人的心理和社会适应能力,改善人的精神生活与社

? (1)从活动目的来看,体育健身过程是一种集健身、健心、健美等多种功能 于一体的综合影响过程。

? (2)从表现形式来看,体育健身过程是人的体力、智力、外环境助力共同参

? (3)从机体适应的特征看,既要注意机体所承担的负荷与机体承受能力相适 应,即强调锻炼效果,同时,又要注意锻炼以后的休息与恢复,即注意保 养效果。

? (4)从组织方法来看,体育健身过程是形式多样、组织灵活、因人而异的社 会活动。

? (6)体育健身过程与人类其它身体活动(如劳动、生活)的关系极为紧密。

? (一)影响体育健身过程的外部因素 ? 1.体力因素 ? 2.心理(情绪)因素 ? 3. 饮食营养因素 ? 4.劳动负担因素 ? 5.作息制度因素 ? 6.体育素养因素 ? (二)影响体育健身过程的内部因素 ? 1.健身手段 ? 2.运动负荷 ? 3.锻炼频度

? 1、一次课的程序 ? 第一节 专门准备 ? 第二节 基本原则 ? 第三节 练习方法 ? 第四节 适度运动 ? 第五节 放松练习

? 1.场所的分类 ? 2.场所的选择 ? 3.健身前需要准备的必需品 ? 4.准备活动的作用 ? 5.准备活动应注意的问题

? 传统运动场地:田径场、篮球场、体育馆… ? 商业健身场地:健身中心、羽毛球馆、网球场 ? 政府公共服务:全民健身路径、健康绿道、文化广场… ? 其它:(因地制宜场地)家内、河道、田野…

? 健身俱乐部。 ? 健身器材可分为两类:一、有氧器材:例如跑步机、交叉

训练器与脚踏车等都是基本配套。主要功能在消耗身体脂 肪。 ? 二、力量训练器材:作用在训练肌肉力量,修饰肌肉线条 ,依训练部位不同还可分为上下肢、躯干使用等。其次是 软件:健身器材是健身房的硬件设施,健身教练则是不可 或缺的软设施,选择地理位置方便的健身场馆

? 2、提高内脏器官的机能水平,以适应身体运动的需要。 ? 3、调节心理状态,提高神经系统兴奋性。

? (2)根据锻炼项目的不同特点和不同体质状况,随时加以调整,以免机械呆板和产生厌倦情绪。

? 在用运动锻炼身体的过程中,为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法。从增强体质的良 好效果出发,需要间歇就停一会儿,需要连续就接二连三地进行下去,所以不能仅讲究间歇,还要讲究连续,连续、间 歇、重复都是在统一锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等因素各有其特有的作用:连续的作用在于持续负荷量不下 降,维持在一定的水平上,使身体充分地受到运动的作用。连续锻炼时间的长短,同样要根据负荷价值有效范围而确定 。

? 循环锻炼法由几个不同的练习点组成。当一个点上的练习一经完成,练习者就迅速转移到下一个点,下一个练习者依次 跟上。练习者完成了各个点上的练习,就算完成了一次循环。这种练习方法叫循环锻炼法。

? 通过不断变换条件和要求来激发兴趣,调节生理负荷的方法叫变换锻炼法。此法可以有效地调节生理负荷、提高兴奋性 ,强化锻炼意向,克服疲劳和厌倦情绪,以达到提高锻炼效果的目的。

? 负重锻炼是使用杠铃、哑铃、砂袋等重物进行身体运动来锻炼身体,增强体力的方法。负重的方法,既用于普通人为增 强体质锻炼身体,又用于各项运动进行身体训练,还可用于解决身体疾患的康复。

? 一般人增强体质进行负重锻炼,应该采用最大摄氧量和最大心输出量以下的负荷。

? 在很长的一段日子里,人们总认为“生命在于运动”。于是乎,众多的各色人等 ,便遵循这一理论指导,纷纷开展体育运动。但是,有不少人的运动之果却是十 分苦涩的。

? 不久前,爱立信中国总裁杨迈(JanMalm)猝死在健身房的跑步机上,为此专家提 醒那些工作已经相当繁重的白领在健身前需要考虑一下强度问题,不要在非常劳 累的情况下还是按照平时的强度进行锻炼,以免健身不成反而危害健康,甚至造 成无法挽回的后果。心血管专家认为,过度劳累的人心脏承受力比普通人要弱, 但是在心脏病发作之前一般有异常反应的不多,所以在运动前应该先综合考虑身 体的状况,随时改变自己的运动计划,以免过度的运动给心脏带来负担甚至伤害 。另外,从心理角度讲,精神压力大对身体也有不良的影响。据了解,目前有很 多的常见疾病其实是和紧张、焦虑等心理不良情绪直接相关的,因为工作等问题 造成的心理紧张状态可能要持续好几个月,人体的心率加快、心跳次数增加,血 压也随之上升,这种紧张状态开始时身体出现功能性代偿,但是时间如果过长, 就会心肌增厚,肌纤维的数量增加,粗细也开始变化,身体出现结构性代偿,长 此以往,心脏容易出现问题。所以,锻炼时如果觉得有些发热,微微出汗,锻炼 后感到轻松舒适才是效果较好的锻炼。相反,如果非常疲劳,休息后仍然身体不 适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少,就说明运动量可能过大,需要减少运 动量。

? 对于从事脑力劳动的人群(白领阶层),适当的运动练习很重要。最好工作一段 时间,出去进行一段室外运动,或工作间歇时做一些室内的徒手体操,这就是积 极性休息。

? 美国运动医学院对适度运动提出的指导方案是: 1.锻炼频度:每周3~5次。 2.锻炼强度:应为本人最大心率的60%~90%,或最大摄氧 量的50%~85%。 3.每次锻炼持续时间:有氧锻炼15~60分钟,具体时间依强 度大小而定。 4.运动内容:持续进行大肌肉群参加的有氧运动,如跑步、游 泳、体操、跳绳等。

? 由于经济与文化水平的差异,我国实行的多以自我感觉 为主的综合评定方法: 1 以脉搏平均130次/分的超常态负荷量为指标,谋求提 高肌体的有氧代谢能力。 2 用180(体弱及老年人用170)减去锻炼者的年龄数, 所得的差作为锻炼时的每分钟平均脉搏数。 3 锻炼时接近而不是超过最高脉搏数,运动时的最高心率 (次/分)=(220-年龄)×(50%~100%) 对照标准:50%以下为小负荷,50%~80%为中负荷, 80%以上为大负荷。

? 掌握适宜的运动量,一般可采用心率百分法, ? 1.采用使心率升高到本人最高心率的70%~85%的强度作为标准进行锻炼的方法。

个人的最高心率直接测量比较困难,一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最 高心率。例如某人20岁,其锻炼过程的运动强度应控制在心率为:(220-20)× (70%~85%)=140~170(次/分)。这被称为有氧锻炼的适宜负荷量。 ? 2.用接近极限运动量的心率(一般假定每分钟200次)减去安静时的心率(这里假 定每分钟60次)的70%,再加上安静心率基数60次,即运动时的心率为: (200-60)×70%+60=98+60=158(次/分)。这是对身体影响最佳的运动强度。当 然这两种计算方法也是相对的,适宜的运动负荷还要根据锻炼时和锻炼后的感觉 来调整。 同时,要因地和因时制宜,根据外界环境的实际情况,如地理环境、气候条件、 场地器材、环境卫生等,选择适合于自身的锻炼内容和方法。体育锻炼的一个重 要目的是使人适应外界环境的变化。

? 1.运动后的整理活动 ? 2. 运动后按摩 ? 3.温水浴 ? 4.供应充足的维生素和营养物质 ? 5.营养物质的运用 ? 6.保证充足的睡眠

注意监测心率,最大心率的60%~70%为减脂区间,最大心率的70%~80%为心肺功能训练区

常见的有氧课程可以分成静态,动态两类,也可以分成有器材、无器材两类,不同课程在肌

耐力、柔韧性、肌力、心肺功能,身体组成五方面(体适能五要素)的锻炼效果也有不同侧重。

女性健身者:一般可以自己选择喜欢的项目,如基础性课程有氧舞蹈、踏板,或者流行课程,

增肌者:在时间安排上,力量练习应占70%~80%,有氧训练占20%~30%。

减重者:在时间安排上,力量练习应占30%~40%,有氧训练占60%~70%。

男性健身者:为适当增长肌肉,一般在力量练习时,每个部位选择若干训练动作(2~5种)、

女性健身者锻炼重量相对较轻,次数控制在15~20次(最大重复次数):女性健身多以有氧

? 整理运动 以伸展为主.方法是静态拉伸。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。

? 洗浴更衣 训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。

? 使用温水洗浴 健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入 肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

? 营养餐 一般运动完后补充一小餐。yabo亚博网址主要补充少量蛋白质、高糖指数的碳水化合物、矿物质等。

? 根据性别、身材、气质类型、年龄段、 年龄、季节、气候等来选择健身方式